أساليب التدريب الحديثة لتعلم الوثبة الثلاثية

أساليب التدريب الحديثة:
ان استخدم اساليب تدريب متعددة فضلا عن استخدام طرائق التدريب السائدة في تدريب رياضيي العاب القوى بشكل خاص قد يتطلب اسلوبا للتدريب عند استخدامه ردود افعال واستجابة خاصة طبقاً للطبيعة الخاصة لحمل التدريب تاثير اكبر في الاسلوب الاخر , ولهذا فانه يمكن استخدام اسلوب تدريبي يرمي الى تكوين القدرات الاساسية والتي تحدث عن طريق تحقيق الاستجابة لتطوير القدرات الخاصة للاعبين (1) .
وان استخدام تمرينات الوثب المختلفة وباشكال متعددة ، واستخدام اجهزة وادوات مساعدة يمكن ان يساعد في عملية التعليم والسيطرة فضلا عن تطور القوة الخاصة ويمكن التاكيد على انواع ثلاثة رئيسية من التمارين وفق اسلوب عزم القصور الذاتي الذي استخدمه الباحث كاسلوب من اساليب التدريب الحديثة لتدريب لاعبي الثلاثية على النحو التالي :
1- تمرين الحجلة ويجب ان يكون باستعمال الرجلين في البداية ولمسافة 25م لكل قدم مع استخدام وزن مثقل وباستخدام علامات وحواجز مختلفة الارتفاعات كلما ازدادت قوة وثقة الواثب زادت المسافة مع التاكيد على ان يكون جذع اللاعب تقريبا عموديا عند اداء اداء الحجلة ، من الافضل ان تودى تمرينات الحجلة الى 25م مرتين في الاسبوع خلال الوحدات التدريبية .
2- تمرينات الخطوة يتم التاكيد على الوثب بشكل خطوات لاسيما بالنسبة للمبتدئ الى ان يصل الى اقصى مسافة ممكنة يستطيع ان يهبط بها ويمكن ان يتم الاداء على حواجز منخفضة وباوزان مضافة الى الرجلين نسبة الى وزن الرجل الكلي .
3- تمرينات الحجلة والخطوة تساعد هذه التمرينات على التغيير من الحجلة الى الخطوة ، وعلى المدرب ان يراقب الواثب عند تادية هذه التمارين ومن المفيد ان يركض الواثب اسرع واقوى ، ويتطلب اداء الوثبة الثلاثية اداء تمرينات الوثب العالي (pop-up) على حواجز عالية نسبيا والتي تشبه تمارين الوثب الطويل ،ويمكن اداؤها بالخطوة القصيرة.(2)

ويمكن ان تطور الوثبة الثلاثية عن طريق الدمج بين الركض القصير والوثب وبذلك يمكن ان يستخدم التمارين التالية :
1-التمرين الاول هو الركض بالقفز فوق الحواجز الواطئة ، ويجب ان يجرى هذا التمرين مرتين في الاسبوع على الاقل ، وفيه يتم التحكم بارتفاعات الحواجز بما يضمن تغير الزوايا في الرجلين والجذع في اثناء اداء تدريبات القفز.
2-في التمرين الثاني يجب ان يحاول الوثب على حواجز واطئة بعمل تمرينات الحجلة والخطوة والوثبة بعد ذلك على الرياضي ان يستعمل ركضة اقتراب من ثلاث او خمس خطوات تساعد على زيادة السرعة بالتاكيد على مستوى ارتفاع الحواجز خلال كل مرحلة بحيث يبقى الجذع شبه عمودي تقريبا اذ انه اذا ارتفع الواثب اكثر من اللازم فلن يسيطر عند النزول بقدمه التى تعد رجلاً دافعة للمرحلة القادمة(1) .
من وسائل تدريب القوة بالاداء المناسب استخدام صناديق القفز والحواجز ذات الارتفاعات المختلفة والمتباعدة بمسافة مناسبة للتدريب ، اذ يمكن ان يتحكم اللاعب في انصاف اقطار جسمه ( اجزاء جسمه ) في اثناء هذه التدريبات ويمكن ان يتم التدريب على هذه الصناديق والحواجز مع تطويل انصاف الاقطار هذه ، وتعد عملية مقاومة للاداء الحركي من خلال زيادة قيمة عزم قصور هذه الاجزاء(ع ق ذ = ك نق2 ) او تقليل هذه المقاومة من خلال تقصير انصاف الاقطار ليتم استخدامه عند التدريب على هذه الاجهزة لامكانية تطور هذه القوة من جانب وتطوير الاداء من جانب اخر ، ويمكن ان يطبق هذا التدريب على الركض والوثب او حركات الحجل لتطوير عمل الرجلين لواثب الثلاثية (2) .

ويلعب وضع الجذع دورا اساسيا في حركات الوثب ، وان حركة الذراع يجب ان تستخدم بما يتناسب وحركة الذراع سواء كانت منفردة ام مزدوجة هذه وان وضع الجذع هنا يمكن ان يؤثر في مجمل حركات الوثبة الثلاثية بالايجابية اذا كان صحيحا وبالسلبية اذا كان خاطئا لان الجذع يشكل اكبر نسبة من وزن الجسم ، وعلى اللاعب ان يتفادى الارتفاع عاليا جدا حتى لا يحدث تاثيرا ارتجاجيا يؤدى الى الانهيار ، وان يحاول تجربة الوثبة الثلاثية ليعلم مدى الاتساع المطلوب لكل مرحلة .
المرحلة الاخيرة هي مدى اتساع الخطوة ، يجب ان تكون المسافة نحو 72 قدماً ويبدا بالركض ثم يزيد السرعة (1). .
ويعد تصميم المنهاج التدريبي الصحيح من اهم العوامل في تحقيق النجاح في الوثبة الثلاثية فنياً ورقمياً ، وان القاعدة الاساسية تكون في كيقية تحقيق المنهاج وتطوير مهارات الرجلين والذراعين المناسبة لمراحل الاداء ولتطوير اداء الرجلين يجب ان ياخذ حيزا خاصا لتطوير الاداء وخصوصا في المراحل التي يشعر الواثب بها انه ضعيف فيها وان عليه ان يتدرب بانتظام وبقوة حتى يحقق النجاح في المنافسة ولهذا فان التدريبات التالية يمكن ان تحقق تكامل الاداء الخاص وتطوير عمل الرجلين والذراعين لواثب الثلاثية .
ويمكن ان تكون التمرينات التالية مؤشر في تطوير حركات الوثبة الثلاثية وتطوير القوة الخاصة (2)

1- الوثبة الثلاثية من الثبات:
يقف الرياضي بمواجهة الحفرة وعلى بعد مناسب منها بقدر (6 م )، ويؤدي حركة الوثبة الثلاثية على أن يهبط في الحفرة بعدها توضع علامة بين مسافة الحجلة والخطوة والوثبة ويجب التركيز على حركة الركبة بالنسبة للحجلة والخطوة وعلى حركة الذراع بالنسبة للوثبة ويمكن وضع حواجز واطئة للتركيز على تحقيق الزوايا المناسبة في اثناء التدريب .
2- الحجل على حواجز
توضع أربعة الى ثمانية حواجز منخفضة تارة ومرتفعة تارة اخرى و على بعد 8 او 9 أقدام، ويقوم اللاعب بمرجحة الذراعين المزدوجة للمساعدة ثم التهيؤ للوثب برجليه و التاكيد على رفع الركبتين إلى حد الصدر(سحبها) وكلما تطورت القوة دعت الحاجة الى زيادة الارتفاع وعدد الحواجز ، ويجب ان يتلاءم ارتفاع الحاجز والمسافة بين الحاجز واللاعب , اذ من المحتمل ان يجد المبتدئ صعوبة مع الحواجز متوسطة الارتفاع .

3- فتح القدمين والجلوس
هذه قفزة القرفصاء حيث تتبادل فيها القدمان , ولا تؤثر حركة الذراع فيها ثم ترفع الركبة الى الاعلى لتكون الرجلان على شكل زاوية قائمة 90° مع مباعدة الرجل الأخرى ثم تبديل الرجلين.

4-الحجل بالرجلين كلتيهما
يتم تحريك الرجلين برفع الركبة والكاحل عندما يرتفع اللاعب عن الارض , ثم ترفع الركبة الى اعلى قدر المستطاع ثم ينزل اللاعب على قدميه الاثنتين ثم يتوقف اللاعب ويرفع ركبته اليمنى قدر المستطاع و يجب ان تبقى القدم تحت الركبة باستخدام مرجحة الذراعين.
5-تمرين الحجلة
يجب أن يبقى على الرجل نفسها مع حركة ذراع منفردة(كحركة الركض) ثم يبدأ اللاعب برفع رجل الوثب ثم يرفع الفخذ بموازاتها عند رجوع الرجل إلى الأرض , تأتي الركبة الأخرى من الخلف ثم يبدأ بأداء المرحلة المقبلة .
وتعد تمرينات الوثبة الثلاثية في كونها جزء ا اساسيا من تدريبات الوثبة الثلاثية ويتعلم اللاعب خلالها تحسين اداءه في كل مرحلة وتحفزههذه التمرينات على تطبيق عمليات الهبوط والنهوض في كل مرحلة.
أ) تمرين الدفع المتبادل
يكون عرض المقعد 21 أنجا لكي يسمح بأيجاد متسع للقدم لغرض التمرين، ويكون على ارتفاع 18 أنجا , يبدأ اللاعب بدفع قدمه ثم يبدأ بالوثب وتسلسل التمرين يكون على النحو الاتي: حجلة إلى خطوة ثم حجلة ثم وثبة والشكل رقم (6)يوضح ذلك نبدأ بابدال الرجل التي أبتدأنا بها حتى تتطورالقدمان بالتساوى.

ب) تمرين الدفع المتبادل :
التمرين الثاني –لتطوير مرحلة الخطوة وتشجيع حركة الوثب .
على اللاعب في هذا التمرين القفز فوق المقاعد مع خطوة اخرى تبادلية بين المقاعد , ان الخطوة بين المقاعد هي ( خطوة وثب) وتظهر حركة القدم