من جانب جيم جيرو ،
وسط رياضية
هذه الأحداث والإصدارات الخاصة بهم في الأماكن المغلقة (55 أو 60 مترا) تتطلب الرياضيين للتفاوض خلال سباق الحواجز. والرياضيون الذين ينجحون في هذه الأحداث وسرعة العدائين الخاص أعلى وغالبا ما تكون ناجحة في القفز الأحداث ، 200 متر و 4x100 متر تتابع الساقين. هذه المادة سوف تبدأ مناقشة الخلافات بين سباقات السرعة والحواجز ، وإزالة عقبة اقلاعها ، والاختلافات تجريب ، التدريبات واقتراحات للتدريب لمدة أسابيع مختلفة. ونظرا للمسافة قصيرة إلى العقبة الأولى في كل من الرجال والرياضيين سباقات المرأة تحتاج إلى أن يكون في تستقيم الموقف عاجلا من العدائين شقة. دعونا نبدأ من خلال النظر في البدء والحصول على الرياضيين الخاص في القطع.
ابدأ
بالإضافة إلى بدء تسلسل وصفها في مقالة الوثب الطويل بعض وسائل إضافية سوف يكون من الضروري الحصول على الرياضيين لوضع رأسي عاجلا. ومعظم الرياضيين اتخاذ خطوات ل8 من الدور الاول. وهذا يتطلب أن تكون مباراة الذهاب على درب في الجزء الأمامي من الكتلة. النقاط الرئيسية للتدريب بداية من الدور الاول لتشمل الحصول على وضع رأسي من الخطوة الرابعة أو الخامسة. وينبغي أن يستمر تشغيل رياضي من خلال بجانب الخطوة الأخيرة أو قبل الأخيرة. وبعبارة أخرى ، دفع كامل على أرض الواقع ، والسماح للانتعاش من المحطة إلى بعقب (مثل خطوة العادية). حفظ هذه المحطة مطوية أطول فترة ممكنة أيضا الاشارة جيدة. والرياضيون لديهم ميل إلى الهزيل قبل كان ذلك ضروريا. العجاف شهدت في العقبات هو نتيجة للضغط من درب أو اقلاعها الساق وينبغي ألا ينظر إليه قبل مباراة الاتصالات درب أرض الواقع. وينبغي أن يكون الرياضيون أقرب إلى العدو الميكانيكا ممكن عندما يثب. إذا تم الانتهاء من العمل في الساق اثر على أرض الواقع بشكل صحيح ، فإن الكثير من الميكانيكيين الانتعاش سوف تتخذ الرعاية من قبل تخزين الطاقة المرنة في العضلات القابضة في الفخذ. وسوف استرداد هذه المحطة أن تكون مثل سباق مع كعب يتعافى قريبا جدا من بعقب للرياضي.
بدء التدريبات
الفضولية في السلسلة
باستخدام إما بالرصاص أو الرياضيين وضع الكرة الطب سنفعل رمي الأول مع عرض الكتفين باستثناء القدمين. وسوف تبدأ تنفيذ فوق رؤوسهم والانحناء بسرعة في وسطه وتخفيض تنفيذ ذلك فمن بين ركبهم. ثم سوف يقذفون بها إلى الأمام عن طريق دفع على أرض الواقع وتوسيع نطاق أسلحتهم. وينبغي أن تكون الكرة الطائرة مكافئ إلى حد ما. تسمح لهم "مطاردة" أو تشغيل بعد رمي لأن هذا يؤدي إلى حفر المقبل. القادم لديها موقف رياضي مع أقدامهم بطريقة تقسيم (مثل القطع ابتداء) وتكرار التدريبات. التسلسل الأخير هو أن يكون لهم القيام حفر وتشغيل بعد رمي لمدة أربع أو خمس خطوات.
الدائمة الوثب الطويل (SLJ) السلسلة
بدء الرياضيين في نهاية حافة حفرة الخاص الوثب الطويل. القيام SLJ. حفر وبعد ذلك ، أن تفعل الشيء نفسه ولكن مع القدمين منفرج الساقين ، والأرض مع القدمين معا. كرر منفرج الساقين مع هبوط حفر قدم منفرج الساقين. الماضي ، الابتعاد عن الحفرة وإضافة إلى تشغيل SLJ منفرج الساقين. هذه التدريبات تساعد على ربط دفع من لبنات مع الابتعاد الخطوات.
إزالة عقبة
في كثير من الأحيان هذا المجال يصبح التركيز للاعبين والمدربين ، يشبه إلى حد كبير في الهواء والميكانيكا الهبوط في القفزات. تعيين النهج وإزالة عقبة أول مرة في السباق. هذا هو السبب في نصف التدريبات وصفها لاحقا سوف يتناول هذا الجزء من السباق. هناك اختلافات بين الرجل والمرأة أحداث. بسبب حواجز للسيدات أقل من التحدي "" يثب في 33 "، والمرأة لا تحتاج لرفع مركزها من خطورة عالية لمسح عقبة. تستطيع المرأة الحصول على أقرب إلى عقبة في الإقلاع وستحط أوثق بعد إزالتها. تلك وسيتم الحركات بشكل عام أقل تضخم.
منافسات الرجال يتطلب أكبر حركات الذراع التعويضية للمساعدة في التصدي لحركات الساق. وسوف الرجال الإقلاع والهبوط بعيدا عن عقبة ، وسيتم ذلك في الهواء لفترة أطول. والرجال أيضا بحاجة إلى المحافظة على مركزها اقلاعها (الهزيل) وقتا أطول من النساء. بعد الحصول على إذن عقبة ، هناك حاجة إلى reaccelerate. يحدث هذا بعد كل إزالة الألغام. حتى انطلاقة جيدة إعداد تسريع التي تلت ذلك من خلال ترك رياضي في موقف للمتابعة. اذا نفذ حكم الاعدام سيئة العمل اقلاعها ، سوف رياضي الحاجة للتعافي من بعد أثناء الهبوط. ووتش من العمق أن الرياضيين البقاء في المسار المزدوج إلى أقصى حد ممكن. عندما كانت تقترب من الحاجز هناك اتجاها للرياضيين لزرع اقلاعها أو درب المحطة في وسط الطريق. هذا العمل ليس فقط في النتائج غير المرغوب فيها التناوب لكن عادة ما يجعل هذه الخطوة وقتا طويلا ، مما أدى إلى تباطؤ كذلك. مشاهدة مباراة الذهاب حيث قدم انطلاق أو درب الاتصالات أرض الواقع. أفضل حالة لهذا العمل هو أن تكون الأرض إصبع القدم خلف الركبة (مثل دفع في بداية). وهذا يعني تقصير رياضي الخطوة الإقلاع وركض بها كذلك (التباطؤ قليلا).
تجريب الأشكال المختلفة
سوف التدريبات عقبة أساسا مرآة تدريب سباق. سيكون لديك في اليوم مخصصة لتسريع المانع تتألف من يبدأ المتكررة على مدى 1-4 العقبات. موضوع هذا اليوم ستكون السلطة وتطبيقه على بدء ، ومتعددة بحيث يلقي ويقفز هذا سيكون جزءا تجريب. وسوف يكون يوم تقنية أخرى إيقاع المانع أو التحمل. وهذا اليوم عادة ما تشمل ما لا يقل عن 3 عقبات واعتمادا على تصميم تجريب أكبر عدد من 6 أو 8 (أحيانا). وسيكون موضوع مشترك بين هذه التدريبات يكون الخصم من مسافات عقبة والمرتفعات.
قد يبدو هذا المفهوم يتعارض مع ما تحاول تحقيقه. ومع ذلك ، فإن التدريبات عقبة حفظ المسافات في المنافسة بدوره الممارسة في حالة البقاء على قيد الحياة. وستكون هذه الممارسات السيئة التقنية تصبح ما رياضي أن أذكر عندما السباقات. الممارسة تجعل من الكمال حتى الكمال. لتحقيق ذلك يتطلب في يثب الرياضيين لتشغيل في سباق سرعة أو أسرع.
كيفية خصم المسافات المانع ومرتفعات
عقبة مرتفعات
-- رجال المنافسة الثانوية الارتفاع 39 "
-- الارتفاع المرأة مدرسة الجماعية والسامي 33 "
الرجال -- بداية لهم في كل ما يستطيعون واضحة مع تقنية جيدة. تشغيل في نهاية المطاف معظم الممارسات على 36 "-- 39". انهم في حاجة الى التحدي يثب ، ويمكن التصدي لاحتياجات السرعة مع مسافات مخفضة.
المرأة -- تبدأ المرأة أيضا في ارتفاع ما يمكنهم التعامل معها. وسوف تشغيل تقريبا جميع النساء في التدريبات في 30 "أو أقل. تقنيتهم على مدى أقصر حواجز يكون هو نفسه 33".
عقبة المسافات
-- الرجال : 1 ابدأ لعقبة 13.72 متر أو '(45 عاما) بين 9.14 متر أو 30'
-- السيدات : 1 ابدأ لعقبة 13 مترا أو 42'8 "ما بين 8.5 متر أو 27'11"
-- الخصم النطاقات / اقتراحات للرجال -- بداية 12.75 مترا (41'10 ") إلى 13.4 مترا أو 44' بين 8 أمتار (26 ') إلى 8.85 متر (29')
-- الخصم النطاقات / اقتراحات للمرأة -- 11.75 متر ابدأ (38 ') إلى 12.5 متر أو (41') بين 6.5 متر (21'4 ") إلى 8.25 متر (27')
هذه ليست سوى اقتراحات! ونطاقات منخفضة بصورة خاصة بالنسبة للنساء ستكون للمبتدئين. هل سيكون لهذه التجربة لتحديد مسافات مناسبة للرياضيين كنت تعمل مع. التالية هي بعض الاقتراحات لمسافات عند استخدام 5 خطوات بين العقبات. التباعد القياسية في سباق المنافسة غير مناسبة ولكن قد يكون لإغلاق إذا كنت تريد أن الرياضيين لتشغيل بقوة بين العقبات.
-- رجال 5 الخطوة بين الاقتراحات حواجز -- 12 مترا (39 ') إلى 12.5 متر (41'5")
-- المرأة (5) الخطوة بين الاقتراحات حواجز -- 11 مترا (36 ') إلى 11.5 متر (37'6")
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] عقبة تسريع عينة التدريبات
قبل الحصول على الحقيقة في لبنات لعقبة ، وينبغي أن الرياضيين "البوب على" العقبات. هذا هو هرول حتى نصل الى خطوات الماضي أو 2 أو 3 قبل اقلاعها ، العدوانية 2-3 خطوات لواكثر من العقبات مع هبوط يؤدي الساق العدوانية ، تليها ابطاء قبل أن تكرار مثل هذا العمل. ينبغي أن يتم ذلك قبل أو تسريع المانع المانع إيقاع التدريبات.
1. - 6x2 حواجز 4 -- الخصم المسافة والارتفاع.
2. التغيير في 1 -- الخصم بدء والارتفاع ، خمس خطوات للتغلب على 2 (H2)
3. حواجز 2x2 ، 2x3 متر حواجز وعقبات 2x4 -- بعد الخصم والارتفاع أو الرجال ، بعد خصم فقط.
4. الاختلاف بين 2 -- 5 خطوات بين H3 ، H2 و 3 خطوات وبين H3 H4.
5. لا بنات -- استبدال الخطوات 2-4 وبداية الدائمة للتدريبات أعلاه ، وهذا سيوفر الرياضيين الساقين ويعرفوا مدى السرعة التي يمكن أن نهج H1 ، كسر حاجز السرعة التي قد تكون موجودة.
عقبة إيقاع التدريبات نموذج
إلى أسفل والعودة -- تشغيل 2-5 حواجز إما من كتل أو دائمة بأسعار مخفضة تبدأ 1. ، والمزيد من العقبات 2-5 مخفضة انشئت في الاتجاه المعاكس للرياضي في العودة أكثر. ويمكن لهذه أن تكون نفس العدد أول رحلة أو مختلفة.
2. المناوب درب يؤدي -- تعيين مخفضة تصل العقبات مع عقبة سوى نصف في الممر. يتم سحبها البديل الجانب العقبات ل. وسوف تعمل في مركز رياضي من ممر غرفة بالتناوب الرصاص ودرب.
3. المثاقب الخطوة 5 -- استخدام أي تركيبة من 5 خطوات وخطوات 3. وهذا ما يوفر الوقت رياضي لتشغيل الثابت بين العقبات. انها طريقة رائعة لعرض العقبات التي تعترض سبيل مبتدئين.
4. حاول بداية طبيعية على التوالي تليها خطوة أنماط متتالية 5 ثم 3 خطوات.
5. إنهاء الخط المثقاب -- هل الرياضيين تشغيل 4-6 العقبات مع تشغيل قياس قبالة إلى خط النهاية. وينبغي أن ممارسة توقيت خط النهاية العجاف.
عقبة المثاقب
هناك العديد من التدريبات المبتكرة التي تركز على قطع مختلفة من هذا الحدث. العديد من هؤلاء ، على الرغم من الظهور على أن تكون محددة جدا ، هي في الواقع إما كسر العمل المتواصل الى قطع أو القيام ببطء حتى لا يكون هناك سوى القليل لالمرحل الحدث الفعلي. هذه التمارين على ما يرام على القيام كجزء من عقبة حلبة لشرط أو الاحماء رياضي. وفيما يلي 3 التدريبات التي تركز على اتصال الأرض ، ويمكن أن يتم مع أو بدون معدات وبعض الاختلافات.
1. روس المثقاب (صفعة الركبة) -- الرياضي يهرول ، تشابكت أيديهما في ارتفاع الورك. كل الخطوات من 3 اقلاعها بقوة (في الحصول على الهواء) وذلك في خطوة يثب (الرصاص / درب). وينبغي لكلا الركبتين ضرب على أيدي قطرة ثم العودة إلى ممارسة رياضة العدو وتكرار. مفاتيح للحفر هي الاقلاع بنشاط والأرض. يجب أن يسمع وقدم الاتصال الأرضي على الهبوط في نمط 1،2. وتشمل الاختلافات إضافة الهزيل في الإقلاع واضاف العقبات أو الحواجز قصيرة.
2. المثقاب الفرنسية -- الرياضي يهرول مع الأسلحة المتحركة. كل لمسة 3 خطوات الاقلاع مثل المثقاب روس ولكن مع قيادة القدم درب ناحية الجانب والقدم مع درب من ناحية الجانب الرصاص. استخدام الاتصال الملعب عينه العظة والتدريبات روس والتغيرات نفسها.
3. كاراتيه كيد -- مع الأسلحة في الوقت الذي تشير إلى جانب ارتفاع في الكتف والساق تؤدي القفزات رياضي مع الساق درب عقدت أمام هيئة عازمة على 90 درجة. كل 3 ترتد أنها انطلاق بنشاط عن طريق إسقاط المحطة بسرعة على درب ثم العودة الى نمط كذاب على الساق ، ويؤدي تكرار. وتشمل الاختلافات كذاب في المحطة والقيام درب رائد / درب العمل على الاقلاع ، واضاف الحواجز والعقبات قصيرة أو إضافة الهزيل على اقلاعها.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] تدريب اقتراحات أسبوع
5 أيام -- لا يلتقي
يوم الاثنين
-- الدافئة الحيوي فوق.
-- اختر ابدأ الحفر.
-- الدائرة المانع (بيك 2-4).
المبالغ البوب --.
-- تسريع المانع.
-- وزن التدريب (إذا أشرف).
الثلاثاء
-- الدافئة الحيوي فوق.
-- الكرة الطب و / أو Plyometrics
-- تدريب فترة أقل.
الأربعاء
-- الدافئة الحيوي فوق.
-- تلال أو تكييف الدوائر.
-- وزن التدريب (إذا 3 أيام في الأسبوع).
الخميس
-- الدافئة الحيوي فوق.
-- ما يصل الى 90 ٪ تسارع الجهود بين 30-60 مترا.
-- المانع الدائرة (أطول من الاثنين).
المبالغ البوب --.
-- المانع إيقاع.
-- وزن التدريب (إذا يومين في الأسبوع).
الجمعة
-- الدافئة الحيوي فوق.
-- الكرة الطب و / أو Plyometrics
-- التدريب فترة أطول.
-- وزن التدريب (إذا 3 أيام في الأسبوع).
5 أيام -- 2 مطابق
يوم الاثنين
نفسه
الثلاثاء
اجتماع
الأربعاء
انظر الثلاثاء في 5 أيام ، تلبية لا يوجد جدول زمني ، والقضاء على أو الحد بشكل كبير من بلييوس / كرات صغير.
الخميس
نفض ، المانع إيقاع (الدورة القصيرة) ، والدوائر سهلة مع دافئ طويل يصل.
(وهذا اليوم سوف تختلف تبعا للاحتياجات الرياضيين الخاص والصحة والوقت من السنة ، ويمكن أن يكون مختلفا في كل أسبوع).
الجمعة
اجتماع
6 أيام -- 1 لقاء
يوم الاثنين
نفسه
الثلاثاء
انظر 5 ايام تلبية أي جدول زمني ، لا بلييوس / الكرة ميد
الأربعاء
-- لونغ الاحماء / الدوائر سهلة
-- وزن التدريب
الخميس
عقبة إيقاع
الجمعة
نشر علما
السبت
اجتماع
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]________________________________________
المراجع
علم التسييج -- ماكفرلين
ديناميات فيديو حجم المانع سرعة 1 & 2 -- Seagrave وأودونيل
________________________________________
أحذية حواجز ، والكتب ، وأشرطة الفيديو ومعدات
________________________________________
جيم جيرو ، CSCS حاصل على ماجستير في الإدارة الرياضية من جامعة ماساشوستس ودرب لمدة 12 عاما في جامعة ماساشوسيتس (الميدانية والأحداث ، والركض وحواجز). جيم هو أيضا USATF المستوى الثاني معتمد في القفزات. جيم يعرض على العديد من المواضيع في العيادات في جميع أنحاء الولايات المتحدة وآخر هو واحد من وسط رياضي "طريق المحارب" المبيعات وخدمة أعضاء الفريق.
أسئلة أو تعليقات :
jim.giroux @ performbetter.com (800-693-6051)
